1. Alimentacion
La alimentacion junto con las condiciones fisicas, el entrenamiento, los factores psicologicos y el medio ambiente constituye la base del rendimiento deportivo. Por eso vamos a ver como podemos utilizar las propiedades de los alimentos para obtener de ellos sus mejores cualidades. Esto no pretende ser una revista de alimentacion sana, se supone que todos/as sabemos comer adecuadamente a lo largo de la semana, para dar a nuestro cuerpo la energia y la proteccion que necesita para sobrevivir al dia a dia. En cambio, recomendaremos ciertos comportamientos con respecto a la alimentacion en la montaña, tratando de buscar el maximo equilibrio entre las necesidades de nuestro cuerpo para realizar este deporte en la naturaleza, y las posibilidades reales de transporte, conservacion, desperdicios,...
Que aproveche.
Conceptos basicos.
La alimentación dependera de la intensidad de la actividad fisica a realizar. Si normalmente consumimos 2.500 calorias/dia y hasta 5.000 calorias/dia en alta montaña, sirva este cuadro de referencia para el nivel de consumo de calorias en nuestra actividad:
2. Actividades y calorias
Caminar por terreno llano..............250 cal/h.
Subir escaleras.............................280 cal/h.
Marcha ligera................................300 cal/h.
Bajar pendientes...........................350 cal/h.
Subir pendientes...........................400 cal/h.
Montañismo, alpinismo .................700 cal/h.
Esqui de Montaña..........................800 cal/h.
Escalada Deportiva........................900 cal/h.
Bicicleta de Montaña...................1.000 cal/h.
Cuanto mas intenso sea el esfuerzo fisico, mayor sera la transpiracion. La aparicion de sudor es prácticamente inmediata: no median mas de tres segundos entre el inicio del esfuerzo y la aparición del sudor. La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Cuanto mas elevados sean mayor sera tambien la perdida de agua, con el consiguiente riesgo de deshidratacion. Asi, en un clima frio la perdida diaria de agua de una persona sedentaria sera inferior a un litro, mientras que en un clima tropical la de una persona muy activa puede superar los diez. A lo largo de un dia de excursion se pueden llegar a perder 3 ó 4 litros de agua.
En condiciones normales, el ser humano necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener su equilibrio hidrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a traves del agua presente en los alimentos). En caso de un esfuerzo fisico importante, como es el caso de buena parte de la actividad desarrollada en la montaña, las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta mas de un litro por hora.
A partir de una perdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros) aparecen los primeros sintomas de deshidratacion y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia, pudiendose desencadenar el peligroso "golpe de calor" si esta deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento.
La sed no es un buen indicador de la deshidratacion, puesto que la sensación fisiologica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las perdidas de agua. Durante el esfuerzo, el cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50% de las perdidas de agua de una forma espontanea, o sea, satisfaciendo unicamente la sensación de sed.
Por este motivo, en la montaña es indispensable beber mas agua de la que indica nuestra sed, siendo muy aconsejable que sistematicamente se beba antes, durante y despues de la actividad. Es conveniente que el agua proporcione las sales minerales que necesita nuestro organismo.
En ocasiones, el agua de montaña, sobre todo el agua procedente del deshielo, carece de buena parte de las sales precisas. Por ello es bueno añadirle al agua este componente, aunque esto no quite para que podamos aprovechar la estupenda sensacion de beber agua directamente de una fuente en la montaña, o incluso de un rio. Sera suficiente con preparar una de las cantimploras que vamos a beber a lo largo del dia con una cucharada de bicarbonato, o con un sobre de gaseosa en polvo y un limon. Incluso se pueden comprar bebidas ya preparadas de las que todos conocemos los nombres. Eso si, hay que acarrear con este peso desde el inicio de la excursion, asi que se recomienda por su peso la gaseosa de papel de toda la vida.
Tampoco estaria de mas, por nuestra salud y por nuestra seguridad, asegurarnos de que el agua que vamos a beber esta desinfectada. Para ello no debemos fiarnos de beber directamente de rios que han atravesado poblaciones habitadas, o cuyo curso atraviese pastos de ganado antes de llegar a nosotros. Podemos utilizar para ello pastillas de cloro, una por cada litro de agua, debiendo esperar una media hora a que la pastilla haga su efecto. Tambien es posible utilizar una gota de lejia Conejo (aqui la marca si es importante, ojo, no todas las lejias son aptas para desinfectar agua para consumo de boca), aunque este sistema necesita algo mas de tiempo para depurar el agua, y ademas queda algo de sabor a lejia. Pero sirve, que es lo importante.
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